Emocjonalne przejadanie się to zjawisko, w którym jedzenie staje się sposobem radzenia sobie z trudnymi emocjami, a nie odpowiedzią na fizjologiczny głód. Wiele osób sięga po jedzenie automatycznie, gdy odczuwa napięcie, lęk, smutek, zmęczenie czy frustrację. Jedzenie daje chwilowe ukojenie, poczucie komfortu i krótkotrwałe wyciszenie układu nerwowego. Jednak to, co przynosi ulgę na moment, w dłuższej perspektywie może prowadzić do wyrzutów sumienia, poczucia utraty kontroli i błędnego koła regulowania emocji poprzez podjadanie.
Dlaczego stres sprawia, że jemy więcej?
Gdy organizm znajduje się w stanie stresu, uruchamia się reakcja „walcz albo uciekaj”, związana z podwyższonym poziomem kortyzolu. To hormon, który wpływa na apetyt i zwiększa skłonność do poszukiwania produktów bogatych w cukry i tłuszcze. Właśnie dlatego w trudnych momentach tak często pojawia się chęć na słodycze, fast food lub przekąski dające szybki zastrzyk energii. Dodatkowo jedzenie działa jak naturalny stymulator układu nagrody – poprawia nastrój, wyrównuje napięcie i daje poczucie kontroli, którego chwilowo brakuje.
W stresie mózg dąży do natychmiastowej ulgi, a jedzenie jest jednym z najłatwiej dostępnych narzędzi, które działają szybko. Dlatego nawet osoby, które na co dzień nie mają problemu z utrzymaniem zdrowych nawyków, w sytuacjach przeciążenia mogą doświadczać nagłych napadów głodu emocjonalnego.
Sygnały, które wskazują na emocjonalne przejadanie
Emocjonalne jedzenie różni się od fizycznego głodu. Typowe sygnały to:
– nagła, intensywna potrzeba zjedzenia „czegoś konkretnego”,
– jedzenie mimo braku fizycznego głodu,
– sięganie po jedzenie w odpowiedzi na stres, złość, samotność lub nudę,
– uczucie ulgi po jedzeniu, ale także późniejsze wyrzuty sumienia,
– automatyczne podjadanie bez zwracania uwagi na ilość i jakość jedzenia,
– poczucie utraty kontroli nad tym, co i kiedy się je.
Jeśli takie sytuacje powtarzają się często, warto przyjrzeć się mechanizmom, które mogą wymagać zmiany.
Jak zatrzymać błędne koło podjadania w stresie?
Zatrzymanie emocjonalnego przejadania nie polega na silnej woli, lecz na zrozumieniu swoich reakcji i wprowadzeniu świadomych strategii, które pomagają regulować emocje w zdrowszy sposób. Pomocne mogą być m.in. techniki uważności, głębokiego oddychania i praca z przekonaniami związanymi z jedzeniem. Zwiększanie świadomości sygnałów z ciała pozwala odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego i wybrać bardziej wspierającą reakcję.
Warto również stworzyć alternatywne sposoby radzenia sobie ze stresem – krótkie spacery, ruch, kontakt z bliskimi, przerwy regeneracyjne czy techniki relaksacyjne mogą skutecznie obniżać napięcie. Pomocne jest także wprowadzenie regularności posiłków, aby organizm był stabilny i mniej podatny na nagłe skoki apetytu.
Kiedy warto skorzystać z pomocy specjalisty?
Jeśli emocjonalne przejadanie powtarza się często, wywołuje poczucie wstydu, utraty kontroli lub prowadzi do zmian w masie ciała, rozmowa z psychoterapeutą może okazać się dużym wsparciem. Specjalista pomoże zrozumieć, jakie emocje stoją za nawykiem sięgania po jedzenie oraz nauczyć się nowych sposobów regulowania napięcia.
Terapia może być szczególnie pomocna, gdy podjadanie pojawia się w odpowiedzi na przewlekły stres, trudne doświadczenia, brak odpoczynku lub nierozwiązane konflikty emocjonalne. To bezpieczna przestrzeń, w której można zrozumieć swoje potrzeby i odbudować bardziej świadomą relację z jedzeniem.
